Ejercicio en su justa medida
Uno de los primeros pasos hacia la vida saludable es no realizarlo en exceso, porque puede causar un resultado contraproducente y afectar al metabolismo.
Según la OMS se considera actividad física “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía”. En los últimos años, su práctica ha disminuido considerablemente en las sociedades industrializadas, tanto así que es causa indirecta de aproximadamente 21% de los cánceres de mama, 25% de colon, 27% de los casos de diabetes y 30% de la carga de cardiopatía isquémica, disposición que sigue aumentando de forma alarmante.
Las consecuencias sanitarias de esta tendencia pueden ser devastadoras, porque su falta predispone a sufrir sobrepeso, hipertensión, colesterol elevado y diabetes. La actividad incluye al ejercicio y otras acciones que involucren movimiento y se llevan a cabo como parte de momentos de juego, trabajo, formas de transporte activas, tareas domésticas y recreativas.
En 2020 el organismo internacional publicó en un número especial de la British Journal of Sports Medicine que los daños a la salud asociados al sedentarismo se pueden compensar superando los niveles semanales de esfuerzo físico, estableciendo que “los adultos entre 18 y 64 años deberían acumular un mínimo de 150 minutos de actividad física aeróbica moderada, o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso, o bien, una combinación equivalente de ambas” [1].
Es decir, las nuevas directrices mundiales recalcan la necesidad de mantener una vida activa y, en esa línea, todo movimiento cuenta para mejorar la salud y bienestar de los individuos, no necesariamente tiene que ser ejercicio extenuante. Esta última es una variante planificada, estructurada y repetitiva que se desarrolla para mejorar o mantener uno o más componentes de la aptitud física y que cuando se practica exageradamente puede causar un efecto inverso y afectar el metabolismo.
Los resultados de un reciente estudio divulgado en la revista Cell Metabolism señalan que un entrenamiento muy intenso daña las mitocondrias y reduce la capacidad del organismo para regular los niveles de glucosa en sangre.
Los doctores Mikael Flockhart y Filip Larsen de la Escuela Sueca de Deporte y Ciencias de la Salud en Estocolmo, junto con sus colaboradores del Instituto Karolinska, utilizaron para investigar el tema ejercicios de entrenamiento interválico de alta intensidad, conocidos como HIIT (High Intensity Interval Training, por sus siglas en inglés), una herramienta que se ha popularizado por su eficiencia en el tiempo.
Los HIIT, inicialmente, fueron usados para mejorar la capacidad aeróbica en atletas que buscaban aumentar su desempeño para correr, andar en bicicleta, nadar u otras formas de esfuerzo cardiovascular. Pero en la industria del fitness, varían desde acondicionamiento directo pasando por levantamiento de pesas de gran volumen hasta entrenamientos tipo crossfit.
Este método estimula la biogénesis mitocondrial y puede actuar como tratamiento preventivo contra trastornos metabólicos al incentivar la absorción de glucosa. Sin embargo, no se ha identificado claramente un límite superior en el que los estímulos físicos ya no produzcan resultados metabólicos positivos adicionales [2].
Los investigadores suecos se plantearon la hipótesis de que existe una relación en forma de campana entre la carga de ejercicio y la función mitocondrial, el metabolismo de la glucosa y la adaptación fisiológica al entrenamiento en sujetos humanos [3].
Para probar su tesis reclutaron a 11 hombres y mujeres sanos y activos físicamente, pero que no eran atletas competitivos. Los sometieron a un programa de HIIT. Durante los primeros siete días, se expusieron a dos sesiones de este entrenamiento, repitiendo intervalos de cuatro minutos cinco veces en una bicicleta estática, con tres minutos de descanso en medio.
Las biopsias musculares realizadas una vez por semana, revelaron que, inicialmente, las mitocondrias aumentaron su capacidad para producir energía a medida que se incrementaba la intensidad del esfuerzo. Sin embargo, esta disminuyó de forma notable con el entrenamiento vigoroso.
“Al día 14, los ciclistas estaban pedaleando más fuerte y parecían estar en buena forma, con un mejor control diario del azúcar en sangre y más mitocondrias totales en sus células musculares. Pero para la tercera semana la capacidad de los voluntarios para generar energía se aplanó y las biopsias mostraron mitocondrias alteradas: llegaban solo al 60% de la capacidad alcanzada durante los días previos”, detallan los autores.
La reducción de la actividad mitocondrial coincidió con la alteración de la capacidad para metabolizar la glucosa consumida por los participantes previamente. En cambio, los marcadores de estrés oxidativo no se vieron alterados a consecuencia de este entrenamiento excesivo.
Después de una semana de ejercicios a menor intensidad, las mitocondrias comenzaron a recuperarse, produciendo más energía, pero todavía 25% menos que a los 14 días; y los niveles de azúcar también lograron estabilizarse, pero no en la misma medida anterior. Sin embargo, los ciclistas podían pedalear con el mismo vigor, o incluso mayor que en la segunda semana.
“No estamos seguros de qué cambios en los cuerpos y músculos precipitaron los resultados negativos en la tercera semana. Probamos múltiples causas moleculares potenciales, pero no logramos aislar a un único instigador. Sospechamos que una cascada de variaciones bioquímicas dentro de los músculos durante el periodo más duro de ejercicio abrumaba a las mitocondrias y que las más debilitadas contribuían en la interrupción del control del azúcar en sangre”, reseña el doctor Flockhart.
Si bien está arraigado en el conocimiento colectivo de que agregar más ejercicio semanal asegura resultados positivos, la verdad es que la actividad física es solo un factor más para llevar un estilo de vida saludable que se une a una dieta equilibrada rica en frutas y verduras, descanso físico y bienestar emocional.
Referencias
[1] Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behavior. Br J Sports Med. 2020;54:1451-1462.
[2] Gallego-Selles A, Martin-Rincon M, Martinez-Canton M, et al. Regulation of Nrf2/Keap1 signalling in human skeletal muscle during exercise to exhaustion in normoxia, severe acute hypoxia and post-exercise ischaemia: Influence of metabolite accumulation and oxygenation. Redox Biol. 2020;36:101627.
[3] Flockhart M, Nilsson LC, Tais S, Ekblom B, Apró W, Larsen FJ. Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers. Cell Metab. 2021;33(5):957-970.e6.
Por Carolina Faraldo Portus
