Alimentarse con sincronía para una vida más saludable
No se trata solo de qué comer, sino también de cuándo hacerlo. La crononutrición se enfoca en alinear la dieta con nuestro ciclo circadiano, con el objetivo de prevenir el desarrollo de enfermedades.
Los nutrientes pueden tener efectos distintos en el organismo dependiendo del momento del día en que se consumen. Desde esa perspectiva, no solo debemos preocuparnos de lo que comemos, sino también de cuándo lo hacemos. ¿Por qué? El ciclo circadiano, modulador de la homeostasis de la glucosa y los lípidos [1], juega un papel fundamental en una dieta que aporte bienestar a nuestras vidas.
Esa es la idea central de la crononutrición, un concepto acuñado en 1986 por el doctor Alain Delabos, nutricionista francés y autor de numerosas publicaciones que han profundizado un enfoque que estudia la interacción entre los alimentos y el reloj biológico, así como el impacto de este vínculo sobre las funciones metabólicas y endocrinas.
Distintas investigaciones confirman la importancia de una adecuada sincronización de las horas de ingesta de comida con el sistema circadiano, regulador de múltiples funciones fisiológicas. La alteración de este ciclo, como consecuencia de factores como los estilos de vida, exposición a la luz, turnos laborales y el fácil acceso a alimentos altamente calóricos, pueden afectar la salud al perturbar el microbioma intestinal. Considerar la crononutrición como un hábito podría contribuir en la reducción de la prevalencia y carga de enfermedades crónicas [2].
Alondras y búhos
Los ritmos circadianos son oscilaciones biológicas que ocurren cada 24 horas y están regulados por una serie de procesos que, en su conjunto, se conocen como relojes internos. Este compás natural funciona de manera equilibrada y en armonía con el ciclo día-noche.
"Como seres humanos tenemos varios relojes. Cada uno controla funciones que están activas en distintos períodos modulados también por las fases de sueño-vigilia. De este modo, hay momentos máximos y mínimos en la temperatura corporal, presión arterial, eficiencia muscular o de liberación de hormonas", explica el doctor en farmacología Luis Aguayo Hernández, académico del Departamento de Fisiología de la Universidad de Concepción de Chile [3].
Por esto, es clave que las personas conozcan cómo opera el ritmo circadiano. "Nuestra cronobiología nos define como animales diurnos, lo que significa que hay cosas que deben ocurrir en las horas de vigilia, y otras en las de sueño. Y comer no es parte del programa biológico nocturno. Si desplazamos la ingesta a horas cercanas a la oscuridad, la capacidad metabólica de nuestro cuerpo se altera. No se va a consumir toda la energía, porque vamos a estar en el ciclo de descanso", agrega.
Además, la evidencia indica que las variaciones poligénicas y los factores ambientales influyen en el ritmo de cada persona contribuyendo al rasgo llamado cronotipo, que se manifiesta como el grado de preferencia matutina o vespertina de un individuo [4].
Quienes prefieren hacer sus actividades durante la mañana son identificados coloquialmente como alondras y los que optan por la tarde-noche son búhos. Los últimos estarían más expuestos a desarrollar enfermedades cardiometabólicas como diabetes mellitus tipo 2, hipertensión arterial (HA), obesidad, dislipidemias, infarto agudo al miocardio (IAM) y accidente cerebrovascular isquémico. Por el contrario, las personas que inician sus jornadas desde temprano presentan mejores parámetros de peso, grasa, metabólicos y cardiovasculares, así como índices saludabes de insulina y glucosa en sangre [5].
Gran parte de la sociedad opera con un horario común al que puede resultar difícil adaptarse, especialmente para ciertos individuos cuya fase circadiana endógena está extremadamente avanzada o retrasada. Se trata de un problema de salud pública, ya que la desalineación de fases se asocia con resultados adversos para el bienestar [4].
Cronómetros internos
Estudios demuestran que el cuerpo humano tiene un reloj maestro, ubicado en el hipotálamo, que regula los periodos de sueño y vigilia en respuesta a la exposición a la luz brillante. Además, cada órgano cuenta con un cronómetro interno que organiza su actividad diaria y en todos ellos existen miles de genes que se encienden y apagan casi a la misma hora [6].
Por ejemplo, el páncreas aumenta su producción de insulina durante el día [7]. En tanto, los ritmos de la microbiota están regulados por la dieta y el momento de la alimentación, lo que puede alterar tanto la estructura microbiana y repercutir en la función inmunitaria y metabólica [8].
Cambios individuales y sociales
Terminar con las conductas alimentarias cronodisruptivas es el primer paso hacia el bienestar. Pese a que el cronotipo está, en parte, determinado genéticamente, existen factores que se pueden modificar como los estilos de vida y la dieta.
El efecto de la crononutrición se encuentra en permanente estudio, pero suma puntos con rapidez. La recomendación general es mantener ciclos adecuados de ayuno-alimentación y sueño-vigilia. En esta línea, las terapias circadianas personalizadas se posicionan como una alternativa válida para restablecer nuestra armonía con el entorno y evitar el desarrollo de enfermedades [9].
En esa línea, una solución que puede estar al alcance de nuestras manos es modificar hábitos cotidianos que, a la luz de la evidencia, afectan nuestro bienestar y calidad de vida.
Referencias
[1] Palomar-Cros, A., Srour, B., Andreeva, V. A., Fezeu, L. K., Bellicha, A., Kesse-Guyot, E., Hercberg, S., Romaguera, D., Kogevinas, M., & Touvier, M. (2023). Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International journal of epidemiology, 52(5), 1486–1497.
[2] Franzago, M., Alessandrelli, E., Notarangelo, S., Stuppia, L., & Vitacolonna, E. (2023). Chrono-Nutrition: Circadian Rhythm and Personalized Nutrition. International journal of molecular sciences, 24(3), 2571.
[3] Crononutrición: no solo importa qué comemos, también cuándo lo hacemos. Nota de prensa. https://noticias.udec.cl/crononutricion-no-solo-importa-que-comemos-tambien-cuando-lo-hacemos/
[4] Gentry, N. W., Ashbrook, L. H., Fu, Y. H., & Ptáček, L. J. (2021). Human circadian variations. The Journal of clinical investigation, 131(16), e148282.
[5] Cronotipos, nutrición y enfermedades crónicas. Nota de prensa. https://inta.uchile.cl/noticias/191145/cronotipos-nutricion-y-enfermedades-cronicas
[6] Andreani, T. S., Itoh, T. Q., Yildirim, E., Hwangbo, D. S., & Allada, R. (2015). Genetics of Circadian Rhythms. Sleep medicine clinics, 10(4), 413–421.
[7] Boden, G., Ruiz, J., Urbain, J. L., & Chen, X. (1996). Evidence for a circadian rhythm of insulin secretion. The American journal of physiology, 271(2 Pt 1), E246–E252.
[8] Voigt, R. M., Forsyth, C. B., Green, S. J., Engen, P. A., & Keshavarzian, A. (2016). Circadian Rhythm and the Gut Microbiome. International review of neurobiology, 131, 193–205.
[9] Ruan, W., Yuan, X., & Eltzschig, H. K. (2021). Circadian rhythm as a therapeutic target. Nature reviews. Drug discovery, 20(4), 287–307.
Por Óscar Ferrari Gutiérrez
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